Những lời khuyên về thể dục sau khi sinh


Spread the love

Trong vài tháng đầu sau khi sinh, các bà mẹ thường thấy mệt mỏi và không muốn tập thể dục gì nữa. Tuy nhiên, để tiếp tục vui khoẻ, bạn cần dành thời gian tập thể dục để phục hồi những vùng quan trọng như: Khung chậu, bụng và lưng.

Khi sức khoẻ phục hồi, mức độ hoạt động tổng quát của bạn sẽ gia tăng. Bạn nên đi bộ, bơi lội, đạp xe, và thể dục nhịp điệu nhẹ hai hay ba lần trong một tuần.

Tránh tập tạ nặng hay những môn thể thao mạnh như bóng lưới, bóng quần, bóng rổ, và chạy, ít nhất là trong bốn tháng.

Chăm sóc sức khỏe sau sinh:

Theo lời khuyên của những bác sĩ chuyên khoa, các bà mẹ nên theo những khoá vật lý trị liệu sau sinh, hoặc tập riêng lẻ hoặc theo từng nhóm. Hãy mang theo cả em bé vì em bé cũng cần được mát-xa.

Nghỉ ngơi:

Khi bạn thấy mệt mỏi, hãy thư giãn đầu óc và nằm nghỉ trên giường ít nhất 10 phút bất cứ lúc nào có thể, ví dụ như lúc bạn cho con bú.

Sinh hoạt tình dục:

Sinh hoạt tình dục sẽ thoải mái hơn khi bạn dùng gel bôi trơn (không phải mỡ), nếu bạn thấy đau chỗ sẹo, bạn nên đi bác sĩ để kiểm tra.

Cho con bú:

Nếu bạn bị tắc ống dẫn sữa hoặc viêm vú, bạn phải nhanh chóng đến bác sĩ để chữa trị.

Táo bón, trĩ:

– Bổ sung chất xơ, tập thể dục, uống nước, rất cần để kích thích những chuyển động của ruột.

– Không nên rặn khi đi đại tiện vì lúc này cơ khung chậu còn yếu có thể gây ra trĩ..

– Nên nhớ rằng những bà mẹ cho con bú cần một lít chất lỏng bổ sung thêm mỗi ngày.

Chăm sóc lưng:

Trong suốt thời gian mang thai sự thay đổi hoóc môn làm cho dây chằng yếu đi, các khớp lưng không được nâng đỡ tốt làm nó dễ tổn thương và căng. Ảnh hưởng của hoóc môn kéo dài từ 4 đến 6 tháng sau khi sinh, vì thế hãy chăm sóc lưng của bạn.

Cho con bú:

– Ngồi dựa lưng, chân không bắt chéo và để thoải mái trên sàn nhà hay gác trên một cái dế kê chân.

– Tay ôm em bé tựa trên một cái gối đặt ở dưới, để vai của bạn thấp và thoải mái.

– Bạn cũng có thể nằm trên giường cho con bú.

Bế con:

– Khi di chuyển trong nhà nên dùng đai địu em bé. Với trẻ Sơ sinh có thể mang đằng trước (độ cao vừa đủ để mẹ có thể cúi xuống hôn vào đầu em bé); với trẻ lớn hơn tốt nhất là mang đằng sau..

– Khi bế bé ở hông nên thay đổi hai bên thường xuyên.

– Nhớ rằng, chỉ dùng đai địu em bé khi di chuyển bằng xe hơi, dùng xe đẩy khi đi bộ, trọng lượng em bé và khoang đựng sẽ làm căng lưng và cổ tay bạn.

Đẩy xe:

– Chọn xe đẩy tay cầm không quá 15 cm dưới eo.

– Bất cứ dụng cụ nào phải đẩy như máy hút bụi, dụng cụ làm vườn, bạn cũng phải tuân theo chiều cao này.

Làm giảm đau lưng:

– Khi ngồi bạn hãy đặt một cái gối hay một cái khăn cuộn sau lưng.

– Tập nằm thẳng lưng, bàn chân đặt trên sàn nhà, bàn tay đặt trên xương hông. Nhấc hông lên, giữ ba giây, rồi từ từ hạ lưng xuống, lặp lại nhiều lần.

– Khi đang nằm muốn ngồi dậy, luôn luôn phải bảo vệ lưng bằng cách quay người về một bên, cong đầu gối lên rồi đẩy người ngồi dậy bằng bàn tay và khuỷu tay. Không nên ngồi gập người lên liền. .

Khiêng vác:

– Quỳ gối sau đó hãy bế bé lên hoặc một vật gì và giữ sát vào cơ thể bạn.

– Giường có một bên hạ xuống giúp bạn tránh phải nhấc bé lên qua thanh vịn của giường.

– Khi phải chuyển một vật nặng, hãy di chuyển chân thay vì phải xoay eo.

– Hãy nhớ, nếu bạn cảm thấy phải nín thở khi nâng một vật thì vật đó đã quá nặng đối với bạn.

Cúi:

– Không cúi về phía trước quá thấp.

– Khi tắm và thay đồ cho bé phải giữ lưng thật thẳng. ở Đau lưng dai dẳng. Bạn cần phải đi khám bác sĩ để được chữa trị.

Thể dục hàng ngày

– Bài tập cơ bụng

Cơ bụng mạnh là điều quan trọng để hỗ trợ cho lưng khi bạn Phải chăm sóc em bé như là nhấc, bế, và cho con bú. Bạn hãy tập mỗi ngày như sau:

+ Cong mình lên:

– Nếu bạn bị khó khăn khi nhấc mình lên, bạn có thể phụ thêm bằng tay.

– Trong khi nhấc đầu và vai thở ra, hai bàn tay hướng về phía đầu gối, giữ tư thế trong ba giây, sau đó từ từ hạ xuống.

+ Xoay mình:

– Thở ra trong khi nhấc đầu và vai, hai bàn tay nghiêng về phía bên trái đầu gối, giữ tư thế trong ba giây rồi hạ người xuống từ từ. Lặp lại như vậy với bên phải.

– Nếu bạn sinh mổ, bạn có thể bắt đầu tập những bài tập thể dục trên khi bạn cảm thấy đã sẵn sàng. Dừng lại ngay nếu bạn cảm thấy bị đau. Những bài tập cho Cơ xương chậu rất cần ngay cả khi bạn sinh mổ.

-Thể dục cho cơ khung chậu:

Cơ xương chậu chịu đựng một sức căng đáng kể trong thời gian mang thai và sinh nở, hậu quả là âm đạo bị chùng lại và rò rỉ nước tiểu. Những bài tập có thể giúp âm đạo chặt lại, cơ khung chậu chắc và kiểm soát được sự bài tiết nước tiểu và phân.

Để giữ cho cơ khung chậu mạnh, bạn phải tập thể dục mỗi ngày để tạo thành thông lệ. Bạn có thể bắt đầu tập vào tuần thứ sáu sau khi sinh. Khi bàng quang đầy, đứng dụng hai chân và nhảy lên nhảy xuống khoảng 20 giây, trong khi đó ho mạnh ít nhất là ba lần. Nếu vẫn bị rò rỉ nước tiểu và phân, bạn nên đi bác sĩ để kiểm tra và chữa trị.